为余雯定制 · 依据 2026 年 7 月右肩磁共振初步报告整理
右肩冈上肌腱损伤（肩袖四条肌腱之一）＋ 肩关节退行性改变，伴肱骨近端慢性骨改变。
当前判断偏向肩峰下撞击引起的肌腱病变，主动活动度保留，属保守治疗窗口期。其余三条肩袖肌、盂唇、二头肌长头腱均正常，关节内无积液。
目标：4–6 周内疼痛下降、活动度不丢，避免拖成冻结肩；规范练满 3 个月再评估是否需要进一步治疗。
训练中或训练后有轻度酸胀感，且第二天早晨基本消退，说明强度合适。
某个动作做到一半明显疼，就停在不痛的幅度内，不要咬牙做满。
练完当晚或第二天比平时更疼，说明总量超了，之后几天减半，恢复后再逐步加回。
提醒：「越痛越有效」是错的。肩袖康复靠的是长期、低强度、不激惹的反复刺激。
常见错误：用肩膀主动发力去甩手臂。正确做法是手臂像一根挂着的绳子，完全被身体带着动。
常见错误：肘离开身体、耸肩借力。肘一离身，练的就不是肩袖了——毛巾掉了就说明肘跑了。
常见错误：耸肩、挺肚子代偿。只动肩胛骨，下巴微收，腰背保持中立。
常见错误：耸肩硬顶着往上够、身体侧弯借力。高度进步靠一天天累积，不靠单次硬冲。
记录保存在本机浏览器里；实心点 = 当天 4 个动作全部完成，空心点 = 部分完成。
| 项目 | 怎么查 | 盯什么 |
|---|---|---|
| 抬举 | 右手慢慢举到头顶 | 比上周容易了还是难了 |
| 夜痛 | 回忆本周夜里痛醒次数 | 从「偶尔」变「每晚」要警惕 |
| 外旋 | 双肘贴身弯 90 度，两侧前臂同时向外转，对比幅度 | 右侧明显转不出去、感觉是「卡住」而非「痛住」，提示往冻结肩方向走 |
| 力量 | 端锅、拎水壶 | 出现手臂发软、拿不稳，比疼痛更值得警惕 |
出现以下任何一条，提前复诊，不要等：
首选运动医学科，其次骨科肩肘专科；看完顺路去康复医学科做康复评估。本周内就诊，2 个月正是处理窗口期。
磁共振影像光盘或胶片（比文字报告重要得多）、纸质正式报告、本手册的打卡与自查记录。
空腹血糖、甲状腺功能。这两项异常会明显增加冻结肩风险、拖慢恢复，抽一次血就能排除。